護心八法：充足睡眠
護心八法：充足睡眠明醫網 > 郭詠觀醫生
美國心臟協會(American HeartAssociation)於2022年7月發表新的指引，在原來的「生活的七項必須」(Life's Essential 7)多加一項，成為「生活的八項必須」(Life's Essential 8)，這是改善和維持心臟和血管健康的關鍵措施，更好的心臟及血管健康幫助減低患上心臟病、中風及其它重大健康問題的風險。「生活的八項必須」共分兩個主要的範圍健康的行為和健康的因素：
http://www.mingpaocanada.com/healthnet/gallery_image/20220804001.jpg
(一)健康的行為：(1)飲食；(2)體力活動；(3)接觸尼古丁；(4)睡眠時間。
(二)健康的因素：(1)體重；(2)膽固醇；(3)血糖；(4)血壓。
上三期已與大家解釋(1)健康飲食、(2)體力活動及(三)戒掉尼古丁的要點，今期詳細解釋(4)充足睡眠的要點：
每晚都能得到充足和高質素的睡眠對心臟和血管的健康是很重要的，成年人應每晚平均有七至九小時的睡眠，嬰兒和小孩子需要更長的睡眠時間：5歲及以下需要10至16小時；6至12歲需要9至12小時；13至18歲需要8至10小時。足夠的睡眠能促進細胞、組織和血管的復原、增強免疫系統、改善情緒及精力、增強腦功能(包括警覺、作出決斷、集中精神、學習、記憶、理解、解決問題等)和減低患上慢性疾病的風險，睡得不好會增加患上下列疾病的風險：心臟和血管疾病、認知衰退和痴呆、抑鬱、高血壓、高血糖和高血脂、肥胖等，研究顯示無論睡得過多或過少都與患上心臟病有關連。
成功的秘訣：整理個人的睡眠衛生：
(1)盡量將電子產品的充電設備遠離睡床，況且，充電設備遠離睡床能減少壓力的感覺。
(2)晚上將電子產品的熒光屏調暗或使用紅色濾光應用程式，因為大部份電子產品的明亮藍光會擾亂人體的晝夜節律和褪黑激素(melatonin)的分泌。
(3)撥好鬧鐘：不單只是在早上喚醒起床、也可在晚上提醒應該上床睡覺的時間。
(4)戒掉網上瀏覽的習慣，可使用堵截應用程式，不會過長時間使用電郵、社交媒體或電子遊戲和賭博等。
(5)睡覺前將電子產品的「通知」(Notification)功能關掉，和將電話開上「請勿打擾」模式。
長期睡眠不足會導致「睡眠債」(sleep debt)，有些人會在周末和假期睡長一點時間和遲一些才起床，但這並不如一般人所想的會帶來好處，根據美國心臟協會的資料，一份在2017年發表的研究報告顯示，在周末多睡兩小時或更長時間、以彌補平日的睡眠不足，他們的心臟和血管健康會較差，所以結論是在周末多睡並不能抵消在平日睡眠不足對健康帶來的不良效果，因此建議：(一)每一天在差不多相同的時間睡覺和醒過來；(二)不要在周末大幅度改變平日的睡眠模式。
有研究顯示適當的午睡是有益健康的：(一)增強警覺；(二)調整情緒；(三)改善記憶及(四)創造性思維等，美國心臟協會對午睡的建議是：
(一)適當時間：最好是在下午三時左右，不要在下午太遲的時間午睡，因為這會導致晚上仍清醒而擾亂睡眠的常規。
(二)午睡地點：找一個清涼和寧靜的地方午睡。
(三)午睡多長時間：不要在深睡的情況下醒來，因為這會令人更昏昏迷迷，所以盡量保持午睡的時間在二十分鐘左右。 護心八法：戒掉尼古丁
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美國心臟協會(American HeartAssociation)於2022年7月發表新的指引，在原來的「生活的七項必須」(Life's Essential 7)多加一項，成為「生活的八項必須」(Life's Essential 8)，這是改善和維持心臟和血管健康的關鍵措施，更好的心臟及血管健康幫助減低患上心臟病、中風及其它重大健康問題的風險。「生活的八項必須」共分兩個主要的範圍健康的行為和健康的因素：
http://www.mingpaocanada.com/healthnet/gallery_image/20220728001.jpg
(一)健康的行為：(1)飲食；(2)體力活動；(3)接觸尼古丁；(4)睡眠時間。
(二)健康的因素：(1)體重；(2)膽固醇；(3)血糖；(4)血壓。
上兩期已與大家解釋(1)健康飲食和(2)體力活動的要點，今期詳細解釋(3)戒掉尼古丁的要點：
吸入含尼古丁(nicotine)的產品，包括傳統香煙和電子煙(e-cigarettes、vaping)是在美國可預防死亡的首要原因，其中約三分之一的所有死亡是因心臟病而起，此外，約有三分之一年齡介於三至十一歲的兒童接觸到二手香煙或電子煙。戒煙的有效方法：
(一)教育自己：戒煙的第一步是要明白吸煙對個人及家人的健康所帶來的不良效果：
(1) 香煙和電子煙含很多對人體有害的化學物質，它們的煙霧、蒸氣和液體也同樣含很多有害的化學物質；
(2) 吸煙損害人體的血液循環系統和增加患上多種疾病的風險；
(3) 吸煙與約三分之一因心臟病而死亡及百分之九十因肺癌而死亡的個案有關連；
(4) 其實，吸煙是在美國可預防死亡的首要原因；
(5) 吸煙及尼古丁成癮(addiction)已在青少年人之間成為日益嚴重的危機。
(6) 好消息：戒煙一年後，患上心臟病的風險減半；
(7) 好消息：你可以成為每年數以百萬計能成功戒掉吸煙習慣的人！
(二)定下戒煙的計劃：如果做好準備，定下一個能夠適合個人生活方式的計劃，就會大大增加能夠成功戒煙的機會：
(1) 定下一個在七天內的戒煙日；
(2) 選擇一個合適的方法：立即戒掉或逐漸戒掉；
(3) 決定是否需要醫療專業人士的幫助、使用尼古丁替代品或藥物等；
(4) 準備好在戒煙日出現煙癮症狀時如何應對和處理；
(5) 在戒煙當日立定決心實行戒煙。
(三)成功的秘訣：
(1) 應對煙癮的症狀：認識會誘發無論是身體或心理症狀的因素、並定下計劃如何應對；盡量避免會令人想吸煙的環境，直至已有信心能適當處理。
(2) 保持活躍：體力活動有助處理戒煙時的壓力和渴求，也會令人感覺輕鬆舒服；
(3) 處理壓力：學習其它有效處理壓力的方式；
(4) 尋求支援：採用夥伴系統(buddy system)或支援計劃(support program)有助解決一些常見的問題。
(5) 堅持下去：戒煙需要很強的意志力，當達到一些重要階段時可獎勵自己，當倒退一步時要原諒自己，盡快重回正軌、繼續向前、徹底戒掉這個壞習慣。 護心八法：飲食篇
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美國心臟協會(American HeartAssociation)於2022年7月發表新的指引，在原來的「生活的七項必須」(Life's Essential 7)多加一項，成為「生活的八項必須」(Life's Essential 8)，這是改善和維持心臟和血管健康的關鍵措施，更好的心臟及血管健康幫助減低患上心臟病、中風及其它重大健康問題的風險。2022年的指引之更新項目包括：
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(1)加入睡眠作為心臟健康的組成部份；
(2)創立評估飲食的新指引；
(3)吸食電子煙和二手煙的影響；
(4)調整膽固醇和血糖的措施；
(5)為每一個組成部份計分，得出整體心臟健康分數，從0至100。
「生活的八項必須」共分兩個主要的範圍健康的行為和健康的因素：
(一)健康的行為：(1)飲食；(2)體力活動；(3)接觸尼古丁；(4)睡眠時間。
(二)健康的因素：(1)體重；(2)膽固醇；(3)血糖；(4)血壓。
現與大家詳細解說美國心臟協會建議的「生活的八項必須」：
(一)飲食：
目標是整體的飲食模式，包括「全食物」(whole foods，盡量少加工和精製、沒有添加劑或其它人造物質的食物)、大量水果和蔬菜、「瘦蛋白」(lean protein，是飽和脂肪含量低的蛋白質來源，所以所含的熱量也較低)、堅果和種子，並且在烹飪時使用「非熱帶食油」(non-tropic oils)，例如橄欖油(olive oil)和芥花籽油(canola oil)。
(1)建立健康的飲食模式：
做出明智的選擇和轉換，建立一個整體健康的飲食方式，留意熱量和吃小的份量。
(甲)享用蔬菜、水果、全穀類食物、豆類食物、堅果、植物蛋白、瘦的動物蛋白、去皮的家禽、魚和海產食品。
(乙)限制甜味飲料、酒、鈉、紅肉和加工肉類、精製碳水化合物(例如添加糖和加工穀物食品)、全脂乳製品、高度加工食品、熱帶食油(例如椰子油和棕櫚油)。
(丙)避免反式脂肪和部分氫化油(partially hydrogenated oils)，多見於焙烤和煎炸食品。
(2)留意食品的營養標籤：
學習如何閱讀和明白食品的標籤能幫助作出更健康的選擇，當有多過一個選擇時，比較不同食品的營養成分，選擇那些含較少鈉、飽和脂肪和添加糖的產品。
(3)成功的貼士：
(甲)留意熱量：進食的熱量應該是能夠經體力活動所消耗的，明白進食的餐量和保持進食的餐量合理。
(乙)在家煮食：控制食物的營養含量，學習健康的食物製備(food preparation)。
(丙)查看心臟健康剔號(Heart-Check mark)：食品的包裝上有心臟健康剔號，表示食品是被認證達。
到根據美國心臟協會健全的科學要求，這是一個有效的工具，讓人能作出更好的食物選擇和過對心臟更健康的生活方式。在加拿大，健康剔號(Health Check)是一個由加拿大心臟及中風基金會(Heart & Stroke Foundation)訂下的自願健康標籤計劃，幫助消費者選擇更健康的食物。
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